Habere Güven

Son Dakika Hızlı Haber ve Güncel Gelişmeler

Günlük hayatımızda optimal biliş ve refah için uykumuzu iyileştirmek için ne yapabiliriz?

A+ | A-

“Yedi saat uyku bunamaya karşı korunmak için ideal olsa da, çalışmamız yeterli uyku almanın hafızayı koruyarak demans semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.”

Çoğumuz kötü bir gece uykusundan sonra iyi düşünmekte zorlanıyoruz – sisli hissediyor ve okulda, üniversitede veya işte her zamanki standartlarımızda performans gösteremiyoruz. Konsantre olmadığınızı veya hafızanızın sıfıra yakın görünmediğini fark edebilirsiniz. Bununla birlikte, onlarca yıllık kötü uyku, potansiyel olarak bilişsel gerilemeye yol açabilir.

Kötü uyku, ister genç ister yaşlı yetişkinler olsun, insanların ruh halini ve davranışlarını da etkiler. Peki beynimizin uzun vadede düzgün çalışması için ne kadar uykuya ihtiyacı var? 

Nature Aging’de yayınlanan yeni araştırma çalışmamız bir cevap veriyor.

Uyku, normal beyin işleyişini sürdürmenin önemli bir bileşenidir. Beyin uyku sırasında kendini yeniden düzenler ve şarj eder. Uyku, toksik atık yan ürünlerini ortadan kaldırmanın ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin yanı sıra, deneyimlerimize dayalı yeni bellek segmentlerinin uzun süreli belleğe aktarıldığı “hafıza konsolidasyonu” için de anahtardır.

Optimal bir uyku miktarı ve kalitesi, daha fazla enerjiye ve daha iyi bir esenliğe sahip olmamızı sağlar. 

Aynı zamanda yaratıcılığımızı ve düşüncemizi geliştirmemizi sağlar.

Araştırmacılar, üç ila 12 aylık bebeklere bakıldığında, daha iyi uykunun, yaşamın ilk yılında yeni durumlara uyum sağlama veya duyguları verimli bir şekilde düzenleme gibi daha iyi davranışsal sonuçlarla ilişkili olduğunu belirtmişlerdir.

Bunlar, “bilişsel esneklik” (bakış açısını kolayca değiştirme yeteneğimiz) dahil olmak üzere biliş için önemli erken yapı taşlarıdır ve sonraki yaşamda refahla bağlantılıdır.

Uyku düzeni, uyanık olduğumuzda aktif olan ancak zihnimiz dolaşırken dinlenmek gibi belirli bir görevle meşgul olmayan bölgeleri içeren beynin “varsayılan mod ağı” (DMN) ile bağlantılı görünüyor. Bu ağ , arka singulat korteks (bilişsel görevler sırasında devre dışı bırakılır), parietal loblar (duyusal bilgiyi işleyen) ve ön korteks (planlama ve karmaşık bilişle ilgili) gibi bilişsel işlev için önemli olan alanları içerir .

Ergenlerde ve genç erişkinlerde zayıf uykunun bu ağ içindeki bağlantıdaki değişikliklerle ilişkili olabileceğine dair işaretler var.

Beynimiz hala geç ergenlik ve erken genç yetişkinlik döneminde geliştiği için bu önemlidir.

Bu ağdaki bozulma, bu nedenle, konsantrasyona ve hafızaya dayalı işlemeye ve ayrıca daha gelişmiş bilişsel işlemeye müdahale gibi biliş üzerinde zincirleme etkilere sahip olabilir.

Uykuya dalma ve uykuda kalma zorluğu da dahil olmak üzere uyku düzenindeki değişiklikler, yaşlanma sürecinin önemli özellikleridir. Bu uyku bozuklukları, yaşlı insanlarda bilişsel gerileme ve psikiyatrik bozukluklara katkıda bulunan oldukça makul adaylardır.

Doğru miktarı almak

Çalışmamız uyku, biliş ve refah arasındaki bağlantıyı daha iyi anlamayı amaçladı. UK BioBank’tan yaklaşık 500.000 yetişkinden oluşan orta yaşlı ve yaşlı bir nüfusun hem yetersiz hem de aşırı uykunun bozulmuş bilişsel performansına katkıda bulunduğunu bulduk . Bununla birlikte, çocukları ve ergenleri araştırmadık ve beyinleri gelişme aşamasında olduğundan, optimal uyku süresi için farklı gereksinimleri olabilir.

Anahtar bulgumuz, gece başına yedi saat uykunun optimal olduğu ve bundan daha az veya daha fazla biliş ve zihinsel sağlık için daha az fayda sağlamasıydı. Aslında, bu miktarda uyuyan kişilerin bilişsel testlerde (işlem hızı, görsel dikkat ve hafıza dahil) daha az veya daha fazla uyuyanlara göre ortalama olarak daha iyi performans gösterdiğini bulduk. Bireyler ayrıca, sürede çok fazla dalgalanma olmaksızın sürekli olarak yedi saat uykuya ihtiyaç duyarlar.

Bununla birlikte, hepimiz uyku eksikliğine biraz farklı tepki veriyoruz. Uyku süresi, biliş ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkiye genetik ve beyin yapısının aracılık ettiğini keşfettik. Uyku yoksunluğundan en çok etkilenen beyin bölgelerinin, öğrenme ve hafızadaki rolüyle iyi bilinen hipokampus ve duyguların yukarıdan aşağıya kontrolünde yer alan frontal korteks bölgeleri olduğunu belirtmiştik.

Ancak uyku beynimizi etkilese de, tam tersi şekilde de çalışabilir. 

Uyku ve uyanıklığın düzenlenmesinde rol oynayan beyin bölgelerinin yaşa bağlı olarak küçülmesi, daha sonraki yaşamda uyku sorunlarına katkıda bulunabilir. Örneğin, yaşlı erişkinlerde uyku döngüsünü kontrol etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini ve salgılanmasını azaltabilir. Bu bulgu, uyku süresi ile Alzheimer hastalığı ve bunama geliştirme riski arasında bir bağlantı olduğunu öne süren diğer kanıtları destekliyor gibi görünüyor .

Gecenin bir yarısı uyanık olan yaşlı bir kadının görüntüsü.
Hepimiz oradaydık… Mama Belle ve çocuklar/Shutterstock

Yedi saat uyku bunamaya karşı korunmak için ideal olsa da, çalışmamız yeterli uyku almanın hafızayı koruyarak demans semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu, psikiyatrik bozuklukları ve demansı olan yaşlı hastalarda bilişsel işlevlerini, zihinsel sağlıklarını ve iyilik hallerini iyileştirmek için uyku süresinin izlenmesinin önemini vurgulamaktadır.

Peki, günlük hayatımızda optimal biliş ve refah için uykumuzu iyileştirmek için ne yapabiliriz?

İyi bir başlangıç, yatak odanızdaki sıcaklığın ve havalandırmanın iyi olmasını sağlamaktır – serin ve havadar olmalıdır. Ayrıca yatmadan önce çok fazla alkol tüketmemeli ve gerilim filmleri veya diğer heyecan verici içerikler izlememelisiniz. İdeal olarak, uykuya dalmaya çalışırken sakin ve rahat bir durumda olmalısınız. En son kumsalda olduğunuz gibi hoş ve rahatlatıcı bir şey düşünmek birçok insan için işe yarar.

Uygulamalar veya giyilebilir cihazlar gibi teknolojik çözümler , uyku takibi ve uyku süresinin tutarlılığının sağlanması için olduğu kadar ruh sağlığı için de faydalı olabilir.

Hayattan zevk almak ve günlük yaşamda en iyi şekilde çalışmak için, düzenli olarak yedi saat uyuduğunuzdan emin olmak için kendi uyku düzeninizi izlemek isteyebilirsiniz.

  1. Barbara Jacquelyn Sahakian Klinik Nöropsikoloji Profesörü, Cambridge Üniversitesi
  2. Christelle Langley Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Bilişsel Sinirbilim, Cambridge Üniversitesi
  3. Jianfeng Feng Fudan Üniversitesi Beyinden Esinlenen Zeka Bilim ve Teknoloji Profesörü
  4. Wei Cheng Nörobilimin Genç Baş Araştırmacısı, Fudan Üniversitesi