Kilo kaybı söz konusu olduğunda, diyet ve egzersiz genellikle sonuçlara ulaşacak iki temel faktör olarak düşünülür. Bununla birlikte uyku, aynı zamanda önemli bir rol oynayan, genellikle ihmal edilen bir yaşam tarzı faktörüdür.
Yetişkinler için önerilen uyku süresi günde yedi ila dokuz saattir, ancak çoğu insan genellikle bundan daha az uyur. Araştırmalar, önerilen miktardan daha az uyumanın daha fazla vücut yağına sahip olmakla, obezite riskinde artışla bağlantılı olduğunu ve ayrıca kalori kontrollü bir diyetle ne kadar kolay kilo vereceğinizi etkileyebileceğini göstermiştir.
Tipik olarak, kilo vermenin amacı, mümkün olduğunca fazla kas kütlesi tutarken genellikle vücut yağını azaltmaktır. Doğru miktarda uyku alamamak, ne kadar yağ kaybedildiğini ve kalori kısıtlı bir diyet sırasında ne kadar kas kütlesini tuttuğunuzu belirleyebilir.
Bir çalışma , kalori kısıtlı bir diyette iki haftalık bir süre boyunca her gece 5.5 saat uyumanın, her gece 8.5 saat uyumaya kıyasla daha az yağ kaybına neden olduğunu buldu. Ama aynı zamanda daha fazla yağsız kütle kaybına (kas dahil) neden oldu.
Başka bir çalışma , uykunun haftanın beş gecesi için her gece yalnızca bir saat azaldığı sekiz haftalık bir süre boyunca benzer sonuçlar gösterdi. Bu sonuçlar, hafta sonu uykunun bile kalori kontrollü bir diyet uygularken uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini tersine çevirmek için yeterli olmayabileceğini gösterdi.
Metabolizma, iştah ve uyku
Daha kısa uykunun daha yüksek vücut ağırlığı ile ilişkili olmasının ve kilo kaybını etkilemesinin birkaç nedeni vardır. Bunlar ve yiyecek seçimindeki değişiklikleri içerir .
Uyku vücudumuzdaki iki önemli iştah hormonunu etkiler - leptin ve grelin. Leptin , iştahı azaltan bir hormondur, bu nedenle leptin seviyeleri yüksek olduğunda genellikle daha tok hissederiz. Öte yandan, grelin iştahı uyarabilen bir hormondur ve genellikle açlık hissinden sorumlu olduğu düşünüldüğü için “açlık hormonu” olarak anılır.
Bir çalışma, uyku kısıtlamasının grelin düzeylerini artırdığını ve leptini düşürdüğünü buldu. 1.024 yetişkinden oluşan bir örneklemi içeren başka bir çalışma , kısa uykunun daha yüksek grelin seviyeleri ve düşük leptin seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu. Bu kombinasyon bir kişinin iştahını artırabilir, kalori kısıtlamasına uymayı zorlaştırabilir ve bir kişinin aşırı yemek yemesine neden olabilir.
Sonuç olarak, iştah hormonlarındaki değişiklikler nedeniyle artan gıda alımı kilo alımına neden olabilir. Bu, uzun vadede uyku yoksunluğunun iştahtaki bu değişiklikler nedeniyle kilo almaya neden olabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, iyi bir gece uykusuna öncelik verilmelidir.
Beynin yiyecekleri algılama biçimi
İştah hormonlarındaki değişikliklerin yanı sıra, azalan uykunun yiyecek seçimini ve beynin yiyecekleri algılama biçimini de etkilediği gösterilmiştir. Araştırmacılar, beynin ödülden sorumlu alanlarının, uyku kaybından sonra yiyeceğe tepki olarak (sadece dört saatlik uykudan altı gece) iyi uyuyan insanlara (dokuz saatlik uykunun altı gecesi) kıyasla daha aktif olduğunu bulmuşlardır .
Bu muhtemelen neden uykusuz insanlar açıklayabilir aperatif daha sık ve seçmek eğilimindedir karbonhidrat açısından zengin gıdalar ve tatlı tatma atıştırmalıklar yeterli uyku almak olanlara kıyasla,.
Uyku süresi ayrıca , özellikle glikoz (şeker) metabolizmasını etkiler . Yemek yenildiğinde vücudumuz kanımızdaki glikozu işlemeye yardımcı olan bir hormon olan insülin salgılar. Bununla birlikte, uyku kaybı vücudumuzun insüline tepkisini bozarak, glikoz alma kabiliyetini azaltabilir . Ara sıra gece uyku kaybından kurtulabiliriz, ancak bu uzun vadede obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kendi araştırmamız, sağlıklı genç erkeklerde insülin alımına verilen insülin tepkisini bozmak için tek bir gece uyku kısıtlamasının (sadece dört saatlik uyku) yeterli olduğunu göstermiştir. Uykusuzluk çeken insanların, artan iştah ve ödül arama davranışı nedeniyle halihazırda glikozu yüksek yiyecekleri seçme eğiliminde olduğu göz önüne alındığında, glikozu işleme yeteneğinin bozulması işleri daha da kötüleştirebilir.
Fazla glikoz (hem artan alım hem de dokulara alım yeteneğinin azalması nedeniyle) yağ asitlerine dönüştürülebilir ve yağ olarak depolanabilir. Toplu olarak, bu uzun vadede birikerek kilo alımına yol açabilir.
Fiziksel aktivite, zayıf uykunun zararlı etkileri
Bununla birlikte, fiziksel aktivite, zayıf uykunun zararlı etkilerine karşı bir önlem olarak umut verebilir. Egzersiz, ghrelin seviyelerini düşürerek ve bağırsaktan salınan bir hormon olan peptid YY seviyelerini artırarak iştah üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve tatmin olma ve tokluk hissi ile ilişkilendirilir.
İnsanlar egzersizden sonra , özellikle egzersizle harcanan enerji hesaba katıldığında daha az yemek yeme eğilimindedir . Bununla birlikte, bunun hala uyku kısıtlaması bağlamında kalıp kalmadığı bilinmemektedir.
Araştırmalar ayrıca egzersiz eğitiminin vücudun insüline tepkisini artırarak, gelişmiş glikoz kontrolüne yol açarak, uyku eksikliğinden kaynaklanan metabolik bozukluklara karşı koruyabileceğini göstermiştir .
Ayrıca, uyku kısıtlamasından sonra glikoz metabolizması üzerinde sadece tek bir egzersiz seansının potansiyel faydalarını da gösterdik . Bu umut vaat ediyor olsa da, araştırmalar henüz uykusu zayıf olan kişilerde uzun süreli fiziksel aktivitenin rolünü belirlemeyi hedefliyor.
Kilo vermek için uykunun önemli olduğu açıktır. Uyku eksikliği, hormonları değiştirerek iştahı artırabilir, sağlıksız yiyecekler yememizi daha olası hale getirir ve kalorilerimizi sayarken vücut yağının nasıl kaybolduğunu etkiler. Bu nedenle uyku, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak diyet ve fiziksel aktivitenin yanında gerekli bir unsur olarak düşünülmelidir.
- Emma SweeneyEgzersiz ve Sağlıkta Öğretim Görevlisi, Nottingham Trent Üniversitesi
- Ian WalsheSağlık ve Egzersiz Bilimleri Öğretim Görevlisi, Northumbria Üniversitesi, Newcastle
