SINAV STRESİ İLE BAŞA ÇIKABİLMENİN YOLLARI LifeClub Uzman Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, lise ve üniversite giriş sınavları yaklaşırken sınav kaygısı yaşayan öğrencilere ve ailelerine önerilerde bulundu. YKS ve LGS sınavları, öğrencilik çağındakilerin hayatındaki dönüm noktalarını oluşturuyor. Öğrenciler gelecek planlarını bu sınavlar doğrultusunda yaparken, hem kendileri hem de aileleri bu dönemi oldukça stresli geçiriyor. LifeClub Uzman Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, sınav kaygısının oluşturduğu stresi şöyle tanımlıyor: “Birçok öğrenci, önemli sınavlar öncesinde kendini stresli hissedebilir. Minimum düzeyde oluşan kaygı, kişinin başarılı olmasına yarar sağlayabilirken, kaygının yüksek seviyede olması kişinin performansını düşürebilir. Bu sebeple öğrenciler, önceden öğrendikleri bilgileri sınav anında doğru şekilde kullanamaz. Bunun sonucunda da sınav kaygısı dediğimiz stresli durum kaçınılmaz hale gelir.” Belirtileri Nelerdir? Sınav kaygısının belirtilerinin fizyolojik, bilişsel, duygusal, davranışsal olarak sınıflandırılabileceğine değinen Cansu Karaman, “Bilişsel belirtileri hafızaya yönelik sorunlar, konsantre olmada güçlük, olumsuz düşünceler (Bu sınavda başarılı olamayacağım, herkes benden daha zeki, kendimi eksik ve yetersiz görüyorum vb.), dikkat dağınıklığı; fizyolojik belirtileri kalp atım hızının yükselmesi, terleme, bulantı, ağız kuruluğu, ellerde titreme, bağırsak hareketlerinde artış ve sık tuvalete çıkma, üşüme, uyku sorunları; duygusal belirtileri huzursuzluk, sinirlilik, karamsar ruh hali, aşırı panik hali; davranışsal belirtileri endişeli yüz ifadesi, gergin bir duruş” olarak sıraladı. Başa Çıkmak İçin Neler Yapılmalı? Karaman, öğrencilerin sınav kaygısı ile baş edebilmek için dikkat etmesi gerekenleri ise şöyle anlattı: “Düzenli uyumak, strese yol açabilecek kafeinden, şekerden uzak durmak, sağlıklı beslenmeye özen göstermek kişilerin bunalma hissinin azalmasına yarar sağlar. Etkili zaman planlaması yapmak, kişinin kendisi ile olumlu bir diyalog halinde olması, gevşeme egzersizleri yapmak, destekleyici kişilerle vakit geçirmek kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir.” Ailelere Öneriler Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin ailelerine bu süreçte büyük yükümlülükler düştüğünün altını çizen Psikolog Cansu Karaman, “Sınava hazırlanan kişilerde bazı ciddi değişimler görülebilmektedir. Ebeveynlerin bunları fark ederek profesyonel yardım alması, kişinin sınav sürecini daha rahat geçirmesine yardımcı olacaktır. Ebeveynler, sınav hakkında konuşurken dikkatli ve özenli olmalıdırlar. Çocuklarını bir başkasıyla kıyaslamaktan kaçınmalı ve onun kapasitesini farkında olmalıdırlar. Öğrenciye çalışmak için uygun alan oluşturmalı ve öğrencinin sınırları ihlal edilmemelidir. Ebeveynler, kendi kaygılarını yönetmeyi ve bunu çocuklarına yansıtmamayı öğrenmelilerdir. Sınav kaygısı ile baş edemedikleri durumda ise psikolojik destek almayı ihmal etmemelidirler” dedi. Terapi Yöntemleri Nelerdir? Karaman son olarak, sınav kaygısı için çok çeşitli psikoterapi yöntemleri olduğunu ve en yaygın olanları şu şekilde açıkladı: Bilişsel Davranışçı Terapi: Öğrencilerin sınav ile ilgili olumsuz düşüncelerini ve inançlarını, sınava yönelik olumlu düşüncelere dönüştürür ve onlara sınav kaygısıyla başa çıkma becerisi geliştirmeyi öğretir. Nefes Egzersizleri: Öğrencilerin sınav esnasında gevşeme sağlaması ve sınava daha iyi odaklanabilmesine yardımcı olmak amacıyla öğretilir. Bu sayede sınav esnasında ve sınav sonrasında streslerini kontrol altına alabilirler. Fiziksel Egzersiz: Öğrencilerin düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunması sınav kaygısını azaltabilir. Emdr Terapi (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme): Bu yöntemde olumsuz duygu, düşünce, davranışların ardında işlenmemiş anılar yer almaktadır. Kişilerin, bu duyguları anlamlandırması sağlanarak daha az rahatsızlık vermesi ve güçlüklere karşı baş etme potansiyelinin farkına varması amaçlanıyor. Kişiye göre değişebiliyor ancak 2-4 seans arası yeterli olabiliyor.