Biyolojik Saatimiz Beynimizi Koruyor mu? Sirkadiyen Ritmin Demansla Bağlantısı
Uyku düzenimizi, hormonlarımızı ve günlük yaşamsal süreçlerimizi yöneten sirkadiyen ritim bozulduğunda, sonuçları yalnızca uykusuzlukla sınırlı kalmıyor. Yeni araştırmalar, biyolojik saatin düzensizleşmesinin demans riskini artırabileceğini gösteriyor.
Vücudumuzda “sirkadiyen ritim” olarak adlandırılan yaklaşık 24 saatlik bir iç saat bulunur. Bu biyolojik saat; ne zaman uyuyacağımızı, uyanacağımızı, yemek yiyeceğimizi ve hatta nasıl iyileşeceğimizi sessizce düzenler. Organlarımızın ve hormonlarımızın uyum içinde çalışmasına yardımcı olur. Ancak bu sistem bozulduğunda, etkileri yalnızca kötü uykuya yol açmakla sınırlı kalmaz; beyin sağlığımız üzerinde uzun vadeli sonuçlar doğurabilir.
2025 yılında yapılan ve 2.000’den fazla kişinin katıldığı geniş kapsamlı bir araştırmada, sirkadiyen ritmi güçlü ve düzenli olan kişilerin bunama geliştirme riskinin neredeyse yarı yarıya daha düşük olduğu görüldü. Sirkadiyen ritimler; uyku düzeni, hormon salınımı, kalp atış hızı ve vücut ısısı gibi günlük birçok süreci kontrol eder.
Üç yıllık takip boyunca kalp atış hızı monitörleriyle biyolojik saatleri değerlendirilen katılımcılardan, ritmi düzensiz olanların yaklaşık %10’unda, ritmi daha düzenli olanların ise %7’sinde demans gelişti. Bu bulgu, düzenli biyolojik saatin koruyucu olabileceğini düşündürüyor.
Sirkadiyen ritim bozuklukları çoğu zaman yetersiz uyku ile ilişkilendirilir. Uzun süredir, kötü uykunun hem demansa hem de kalp hastalığına katkıda bulunduğu düşünülmektedir ve bu iki hastalık pek çok ortak risk faktörünü paylaşır. 2025 yılındaki çalışmada, uyku bozukluğu ile ilişkili yüksek tansiyon ve kötü kalp sağlığı gibi etkenler hesaba katıldı. Ancak uyku apnesi ayrıca değerlendirilmedi.
Uyku apnesi, uykuda nefesin sık sık durup yeniden başladığı, beyne giden oksijenin azaldığı ve tansiyonun yükseldiği yaygın bir rahatsızlıktır. Uyku apnesinin demansla ilişkisi ise tartışmalıdır. Bunun nedeni, uyku apnesinin obezite, diyabet, sigara ve alkol kullanımı gibi zaten demans riskini artıran başka faktörlerle sıkça birlikte görülmesidir. Dolayısıyla riskin bizzat apneden mi yoksa eşlik eden bu sorunlardan mı kaynaklandığını ayırt etmek zordur.
Bununla birlikte, uyku apnesine bağlı yorgunluk nedeniyle fiziksel hareketliliğin azalmasının önemli bir etken olabileceği düşünülmektedir. Daha fazla hareket etmek; obezite riskini azaltabilir, uyku kalitesini artırabilir ve beyin hücrelerinin sağlığını destekleyerek demans riskini birden fazla yoldan düşürebilir.
Sirkadiyen ritim ve demans arasındaki bağlantıyı açıklayan başka olası mekanizmalar da vardır. Bunlardan biri bağışıklık sistemiyle ilgilidir. Sirkadiyen ritimler bağışıklık tepkilerini etkiler ve bağışıklık sistemi hem kalp hastalıklarında hem de sinir sistemi dejenerasyonunda önemli rol oynar. Bir diğer açıklama ise uyku sırasında beyindeki toksik proteinlerin temizlenmesinin arttığı yönündeki teoridir. Alzheimer hastalığında görülen amiloid plakların uzaklaştırılmasının özellikle uykuda hızlandığı düşünülmektedir.
Bu görüş hâlâ tartışmalıdır. Bazı hayvan deneyleri, uyku sırasında toksin temizliğinin artmadığını göstermiştir. Ancak hayvanlarda uyku düzeni, özellikle ileri yaşlarda, insanlardan oldukça farklı olduğu için bu sonuçlar dikkatle değerlendirilmelidir.
Lancet Komisyonu’nun demansın önlenmesine ilişkin raporuna göre, yalnızca uzun veya kısa süre uyumanın başlı başına bağımsız bir risk faktörü olma ihtimali düşüktür. Vardiyalı çalışmanın demans riskini artırabildiğine dair veriler olsa da gece vardiyası çalışanların gündüz çalışanlara göre tutarlı biçimde daha yüksek risk taşımadığı görülmektedir. Eğer yalnızca uyku bozukluğu sorumlu olsaydı, gece vardiyalarının açıkça daha riskli olması beklenirdi.
Bu durum, uyku süresinden bağımsız olarak sirkadiyen ritim bozukluğunun önemli olabileceğini düşündürmektedir. Ancak vardiyalı çalışma; düzensiz beslenme, sigara ve alkol kullanımı, azalan fiziksel aktivite, kronik stres, sosyal izolasyon ve rutin kaybı gibi pek çok olumsuz yaşam alışkanlığıyla da birlikte görülür. Bunların her biri, demans ve kalp hastalığı riskini kendi başına artırabilir.
Peki demansı önlemek için ne yapmalı? Öncelikle uykuyu kısıtlamamak gerekir. Sekiz saatten fazla uykunun bunama riskini artırdığına dair bulgular genel veriyle desteklenmemektedir.
Demans tanısı almış kişilerde uykuyu iyileştirmeyi amaçlayan programlar da denenmiştir. Işığa maruz kalma, uyku planlaması, gündüz etkinliği ve bakım veren desteği gibi yaklaşımları içeren programlarda uyku kalitesinde bazı iyileşmeler görülse de demans belirtilerinde belirgin düzelmeler saptanmamıştır.
Kesin olan bir şey ise şudur: Hem kısa süreli hem uzun süreli uyku yoksunluğu, özellikle derin uyku ve REM uykusunun kaybı, hafızayı olumsuz etkileyebilir. Ancak uzun süre kötü uyumanın demans riskini artırıp artırmadığı veya uyku sorunlarının tedavisinin demansı önleyip önleyemeyeceği hâlâ tam olarak bilinmemektedir.
Uyku için kullanılan ilaçların da dikkatle ele alınması gerekir. Benzodiazepin gibi yatıştırıcı ilaçlar; demans riskinin yanı sıra gündüz sersemliği, düşme ve kazalarla ilişkilendirilmiştir. Melatoninin ise yetişkinlerde uyku kalitesini düzenli ve güçlü biçimde iyileştirdiğine dair kanıtlar sınırlıdır.
Buna karşın, uykuyu ve sirkadiyen ritmi doğal yollarla desteklemek mümkündür. Düzenli ve orta düzeyde egzersiz, özellikle gündüz ve açık havada yapılan yürüyüşler, en etkili yöntemlerdendir. Fiziksel aktivite aynı zamanda kalp hastalığı ve demansa karşı bilinen en güçlü koruyucu faktörlerden biridir.
Kısacası, biyolojik saatinize iyi bakın: düzenli uyku, gün ışığı, hareket ve rutin… Beyninizi korumaya atacağınız en basit ama en etkili adımlar bunlar olabilir.
Prof. Eef Hogervorst
Loughborough Üniversitesi – Biyolojik Psikoloji Profesörü