Laurie Santos: Nasıl daha mutlu olunur? İşte bilimsel temelli cevabımız

Önde gelen bir Yale psikoloğu, ruh halini iyileştirmek ve zihinsel sağlığı korumak için beş bilimsel temelli teknik sundu.

Bir Yale psikoloji profesörü ve The Happiness Lab podcast'inin sunucusu olarak , son birkaç yılı refahımızı iyileştirmek için basit, bilime dayalı tavsiyeler vererek geçirdim. Araştırmayı tepeden tırnağa biliyorum ama 2020 yılı olan muazzam kaos da bana çok fazla baş ağrısı verdi.

COVID-19 salgını bizi yaşamamızı sağlayan tüm güzel zamanlardan mahrum etti: düğünler, tatiller, mezuniyetler ve kutlamalar. Çalışma hayatımız alt üst oldu ve geçimini sağlama yolumuz tehdit edildi. Aylardır görmediğimiz insanlar var ve bazılarını bir daha asla göremeyeceğiz; Milyonlarca kişi, bu korkunç hastalığın kurbanı olan bize yakın birinin yasını tutuyoruz. Bu ezici kayıpların zihinsel sağlığımız üzerinde yıkıcı bir etkisi oldu ve depresyon, anksiyete ve hatta intihar oranları dünya çapında fırladı.

İyi haber şu ki, bu yeni yılda kendimizi güvende hissettiren birçok şey var. Yolda bir aşı varken, çok özlediğimiz yaşam biçimine yakında geri döneceğimize dair gerçek bir umut var. Ancak yine de maskeyi çıkarıp atamıyoruz. En iyi durumlarda bile, halk sağlığı açısından, birkaç ay daha iptal edilmiş planlar, sağlıklı mesafe ve COVID-19 vakalarının sayısında büyük artışlar bizi en soğuk ve yılın karanlık zamanında bekliyor.  

Peki bunu nasıl aşacağız? Çoğumuz zor zamanlarda stresimizi ve duygularımızı yönetmek için harekete geçmemiz gerektiğini biliyoruz. Sorun şu ki, bu duyguları şaşırtıcı derecede etkisiz şekillerde ele alma eğilimindeyiz. Podcast'imi dinlerseniz, bunun çok yaygın bir şey olduğunu bileceksiniz. Zihnimiz, daha mutlu olmak ve daha iyi hissetmek için ne yapmamız gerektiğine dair korkunç bir sezgiye sahiptir. Bu nedenle, refahımızı iyileştirmek için biraz yatırım yaptığımızda, genellikle bunu kötü bir şekilde yapıyoruz.

Bununla birlikte, mutluluğumuzu iyileştirmek için daha iyi, bilimsel tabanlı bir yaklaşım var. Son yirmi yılda psikologlar, refahımızı gerçekten destekleyen davranış ve zihniyet türlerini incelediler.

Bu bilimsel bulguları COVID-19'u duymadan çok önce toplamaya başladım. 2018'de, Yale öğrencilerimin karşılaştığı farklı bir ruh sağlığı kriziyle yüz yüze geldim. Fakülte Direktörü olarak yeni bir görev üstlenmiştim, bu da öğrencilerle birlikte kampüste yaşamak ve günlük hayatlarını yakından görmek anlamına geliyordu. Öğrencilerimin karşılaştığı yüksek stres ve kaygı seviyelerine tanık oldum. Değer verdiği gençlerin çoğu kendilerini yalnız hissediyor, gelecekle ilgili stres yaşıyor ve notlarıyla yoğun bir şekilde ilgileniyorlardı.

Ancak zor günler yaşayan sadece Yale öğrencileri değildi. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki üniversite öğrencilerinin 2018'de yaptığı bir anket, yüzde 40'ından fazlasının depresyonda olduğunu, işlev görmelerinin zor olduğunu, yüzde 60'tan fazlasının ezici anksiyete yaşadığını ve on kişiden birinden fazlasının geçen yıl intihar fikrini ciddi olarak düşündüğünü tespit ettik.

Mutluluk bilimi dersi

Bu korkunç istatistiklerle yüzleşince, yardımcı olacak bir şeyler yapmak istedim. Stresi azaltmak ve refahı artırmak için öğrencilere pratik, kanıta dayalı tavsiyeler veren mutluluk bilimi üzerine yeni bir sınıf oluşturmaya karar verdim. Ve öğrenciler akın etti. İlk hafta sınıfa binin üzerinde öğrenci katıldı. Bir konser salonuna taşınmak zorunda kaldık. Sonunda, kayıtlı tüm öğrencilerin sadece dörtte biri ile Yale tarihindeki en yüksek katılımlı sınıf oldu.

Mutluluk sınıfının popülaritesi, Yale'yi daha yaygın bir şekilde paylaşmaya yöneltti. Kursun altı haftalık bir versiyonunu oluşturduk, "Sağlık Bilimi" adında ve dünyadaki herkesin ücretsiz olarak alması için Coursera.org'da yayınladık. Yüz binlerce kişi kaydoldu.

Ancak bu, COVID-19'un gelişinden önceydi. Mart ayından itibaren, çevrimiçi mutluluk sınıfıma kayıt iki, üç ve sonunda sekiz kat arttı. Bir pandeminin ortasında, üç milyondan fazla insan, Amerika'nın en prestijli üniversitelerinden birinde nasıl daha mutlu hissedileceğine dair bir ders almak için kaydoldu.

Ama işe yaradı mı? Mutluluğa bilimsel bir yaklaşımla yaklaşmak, insanların ölümcül bir salgının ortasında daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir mi?

Ekibim ve ben hala sonuçları resmi olarak derliyoruz, bu da aylarca dikkatli veri analizi ve incelemesini gerektiriyor. Ancak sınıfın öğrencilerimin refahı üzerindeki güçlü etkisini kendim görebildim. Kanıtın orada, üniversite posta kutumda olduğu ortaya çıktı.

"Gelen kutunuz dolup taşıyor." Böylece, psikoloji bölümümüzün idari asistanından aldığım kısa ve özlü e-posta başladı. Ayrıca rafta daha çok posta var. Lütfen bir ara uğrayın. " COVID-19 nedeniyle kampüste çok fazla kısıtlama olduğu için birkaç ay ofisimden posta toplamayı bırakmıştım. Her zamanki el ilanları ve önemsiz postaları bekliyordum. Bunun yerine, bana teşekkür etmek için yazan insanlardan mektuplar ve daha fazla mektup buldum. Öğrettiğim derslerin ne kadar güçlü olabileceğini anladım.

Mutlu gözyaşlarıyla, öğrencilerimin pandeminin karanlık zamanlarının kaygısını ve hayal kırıklığını yenmek için onlara öğrettiklerimi nasıl kullandıklarına dair kelimenin tam anlamıyla yüzlerce hikaye okudum. Bununla birlikte, özellikle bir hikaye beni şaşırttı: 81 yaşında emekli bir sosyal bilgiler öğretmeni olan Susan'ın hikayesi. Susan, 2019 yılının çoğunu o yıl Noel arifesinde ölmeden önce sevgili kocasına bakmakla geçirmişti. Liseden beri aşık olmuşlardı. "En kibar, en tatlı adamdı ve bence en yakışıklı adamdı" diye yazdı. Susan, kaybından mahvoldu ve daha kötü olamayacağını düşündü. Ve sonra COVID-19 geldi.

"Mutluluk psikolojiniz Tanrı'nın bir armağanıydı." Susan, sınıfta öğrettiğim kanıta dayalı tavsiyeleri günlük hayatına uygulamaya karar verdi. Bu yeni uygulamalar, kaybınızın acısını tamamen ortadan kaldırdı mı? Tabii ki değil. Ancak 2020, Susan'ı hayatının en karanlık dönemine soktuğunda, sınıfımdaki en iyi beş ipucu ona gerçekten yardımcı oldu. Bu tavsiyeyi hayatına dahil ederek, çok daha mutlu hissettiğini söyledi. Ve tüm bu mektuplarda defalarca okuduğum mesaj bu: Bilimsel araştırmalar bize işleri biraz daha iyi hale getirmek için kullanabileceğimiz bir dizi küçük uygulama veriyor. Ve bu günlerde, biraz mutluluk çok önemli.

Peki öğrencilerimle paylaştığım bu beş uygulama nedir? Bunlar Susan'a yardımcı olan ve bilim tarafından desteklenen temel fikirlerdir.

SOSYAL ETKİNLİKLER GERÇEKLEŞTİRİN

COVID-19'un birçok zulmünden biri, bizi mutluluğumuzu artırmak için üstlendiğimiz birincil davranışlardan birinden mahrum bırakmasıdır: diğer insanlarla birlikte olmak.

Psikolog Ed Diener ve Marty Seligman, mutluluk anketlerinde en yüksek yüzde 10'luk dilimde yer alan insanlara baktıklarında, mutlu insanları geri kalanımızdan ayıran bir etkinlik olduğunu keşfettiler: daha mutlu insanlar daha sosyaldi. Sonuçlar o kadar güçlüydü ki, bu araştırmacılar diğer insanlarla birlikte olmayı çok yüksek bir mutluluk seviyesine ulaşmak için gerekli bir koşul olarak gördüler.

Yalnızlığın, özellikle zor zamanlardan geçerken iyi hissettirdiğini düşünüyoruz, ancak gerçekte, diğer insanlarla birlikte olmak, bu insanları tanımasak bile neredeyse her zaman bizi daha iyi hissettiriyor.

Tabii ki, son aylarda sağlıklı mesafe diğer insanlarla ilişki kurmayı çok daha zor hale getirdi. Ancak daha mutlu hissetmek istiyorsanız, araştırmalar, sevdiğiniz insanlarla bağlantı kurma çabalarınızı iki katına çıkarmanız gerektiğini gösteriyor.

Sağlıklı bir mesafeyi koruyan komşularınızdan biriyle yürümeyi deneyin. Yalnızca yakınınızda yaşayan insanlarla değil, diğer saat dilimlerinde yaşayan arkadaşlarınızla da bağlantı kurmak için Zoom ve FaceTime gibi çevrimiçi araçları kullanın. Biraz iş ve yaratıcılık verirseniz, salgın sırasında bile sosyal ilişki olanakları sonsuzdur. Üniversite oda arkadaşlarımla ayda bir spa gecesi ve dört farklı şehirdeki bazı profesör arkadaşlarımla sabah yoga pratiği düzenledim. Bu, bir meslektaşla bir koridorda buluşmaktan biraz daha fazla çaba gerektirir, ancak gerekli çabayı gösterirsek, daha zengin bir sosyal yaşamın faydalarını görebiliriz.

TEŞEKKÜRLER

Sağlığınızı yeniden kazanmanın bir başka yolu da, hayatınızdaki tüm iyi şeyleri düşünmek için duraklamanın basit bir eylemi olan bir doz minnettarlıktır.

Şimdi, korkunç bir pandeminin ortasında minnettar hissetmenin her zaman kolay olmadığını kabul ediyorum. Ancak araştırmalar, minnettar insanların - düzenli olarak kutsamalarını düşünenlerin - birçok faydayı deneyimlediğini gösteriyor. Minnettar insanlar daha mutlu olma eğilimindedir ve kortizol gibi daha düşük stres hormonu konsantrasyonları gösterir. Bir “teşekkür günlüğü” tutan sağlık çalışanları, stres ve depresyon seviyelerinde azalma gösterirler. Ve minnettarlık duyan kronik ağrısı olan insanlar uyku kalitelerinde ve ruh hallerinde iyileşme gösterirler.

İyi haber şu ki, size doğal gelmese bile kendi minnettarlık seviyenizi yükseltmenin kolay yolları var. Örneğin, bir defter alın ve her gün minnettar olduğunuz üç ila beş şeyi yazmaya çalışın. Kulağa basit geliyor, ancak araştırmalar bu uygulamanın genel mutluluğunuzu iki hafta kadar kısa bir sürede artırabileceğini gösteriyor. Sevdiğiniz birine, arkadaşınıza veya iş arkadaşınıza teşekkür mektubu da yazabilirsiniz. Teşekkür mektupları sadece tüm bu minnettarlık duygularını kelimelere dökmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hayatınızın bir parçası olan ve mutluluğunuz için en önemli olan insanlarla bağlarınızı güçlendirir.

GÜNÜMÜZDE KALIN

Yeni Yıl, doğal olarak geriye ve ileriye bakmanın zamanıdır. Ama zihnimizin şimdiki andan uzaklaşma eğiliminde olduğu tek an bu değil. Harvard psikologlarından oluşan bir ekip tarafından yapılan bir çalışmada, zamanın yüzde 40'ından fazlasını dolaşarak, yani buraya ve şimdiye dikkat etmeden geçirdiğimiz ortaya çıktı. Bu, mutluluk seviyelerimiz için kötü bir haber, çünkü giderek artan araştırmalar, buraya ve şimdi odaklanmanın bizi daha iyi hissettirdiğini gösteriyor.

Yani bu yıl aklınızı şimdiki ana getirmeye çalışın. Eğer bunu zor buluyorsanız, benim için harikalar yaratan bir şey olan meditasyon yapmayı düşünün. Araştırmalar, her gün beş ila on dakikalık meditasyonun bile yalnızca günlük konsantrasyonunuzu değil, aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirdiğini gösteriyor.

Düzenli bir meditasyon uygulaması, düşüncelerinizin bundan başka bir şey olmadığını anlamanıza da yardımcı olacaktır: düşünceler. Birkaç dakikalığına bile olsa korku, öfke veya kıskançlık gibi gereksiz duygularla oturmak, onlara biraz perspektif vermemize ve genellikle akla gelir gelmez uzaklaştıklarını anlamamıza yardımcı olabilir. Bu, olumsuz duygularımızın eylemlerimizi dikte etmesini önlememize yardımcı olabilir.

Salgın sırasında düzenli bir meditasyon pratiği yapmak çok zor görünüyorsa, biraz daha keyif alarak şimdiki zamanda olmak için küçük adımlar atabilirsiniz. Sabah kahvenizin tadını veya sıcak bir duş almanın ne kadar iyi hissettirdiğini gözlemlemeyi taahhüt edin. Çevrenizdeki dünyanın nasıl göründüğünü, seslerini ve hissettiğini yeni gözlerle kasıtlı olarak gözlemlemek gibi basit bir eylem, dikkatinize biraz zaman ayırırsanız, etrafınızda iyi ve hoş şeyler olduğunu hatırlamanıza yardımcı olabilir.

DİNLENME VE HAREKET

Öğrencilerim bana mutlu olmak için atmaları gereken ilk adımın ne olduğunu sorduğunda, cevabım hep aynıdır: uyku.

Uykunun fiziksel sağlığımız için önemli olduğunu biliyoruz, ancak araştırmalar bunun ruh sağlığımız için de son derece önemli olduğunu gösteriyor. Sekiz saat kesintisiz uyumak, diğer tüm mutluluk alışkanlıklarının temelidir. Sorun, doğru miktarda uyku almanın kolay olmamasıdır. Benim için her zaman yatmadan önce gönderilecek son bir e-posta vardır. Ya da Twitter hesabıma son bir bakış. Veya görülmesi gereken yeni Netflix şovu.

Bu yüzden bu yıl daha sağlıklı uyku hijyenini benimsemeye çalışın. Yatak odanızda cihaz bulundurmaktan kaçının. Bunun yerine yatmadan önce bir kitap veya dergi (kağıttan yapılmış) okuyun. Ve yatak odanızın mümkün olduğunca uyumaya adandığından emin olun. Uyku alanınızın bir ofis, mola odası veya ev sineması olmasına izin verirseniz, vücudunuzun kafasını karıştırırsınız. Uyku öncesi bir ritüel (bir fincan sıcak bitki çayı içmek veya iyi bir banyo yapmak gibi), uyanma gününüzün bittiği ve tüm önemli uyku zamanınızın başladığı fikrini güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Ancak uyku, daha iyi zihinsel sağlığı ve daha iyi fiziksel sağlığı destekleyen tek sağlıklı alışkanlık değildir. Mutluluğu teşvik etmek için bir başka büyük alışkanlık egzersizdir. Bir çalışma, sabit bir bisiklette yarım saat kardiyo yapmanın gerginlik, öfke, depresyon ve hatta yorgunluk gibi şeyleri hissetme şansınızı azalttığını buldu. Ve etkinin 12 saatten fazla sürebileceği gösterildi.

NAZİK OL

Kriz zamanlarında, kendimize odaklanma eğilimindeyiz: daha iyi hissetmek için ilk önce kendi ihtiyaçlarımızı koymamız gerekiyor gibi görünüyor. Mevcut mantranın dediği gibi kendinizi şımartın. Ancak bilim, bu bencil eğilimlerin yanlış olduğunu gösteriyor. Aslında, kendinize bakmanın en iyi yolu başkalarına bakmaktır.

Araştırmalar, başkaları için güzel şeyler yapmanın bizi mutlu ettiğini gösteriyor. Daha mutlu olduklarını iddia eden insanlar, ihtiyacı olanlara odaklanırlar: zamanlarının ve paralarının çoğunu hayır kurumlarına bağışlarlar ve rastgele iyilikler sergilerler. Öyleyse neden başkası için güzel bir şey yaparak akıl sağlığınızı kanıta dayalı bir şekilde güçlendirmiyorsunuz? Uzaktan çalışıyorsanız, bu ay fazladan kazandığınız parayı iyi bir amaç için bağışlayın. Ya da sadece zor zamanlar geçiren bir arkadaşınızı arayın. Başkaları için güzel şeyler yapmak, kendi refahımızı artırmanın şaşırtıcı derecede etkili bir yoludur.

Bununla birlikte, kendinize de nazik davranmalısınız. Yeni Yıl Kararları mevsimi, kendimizi tedavi etmenin kolay olduğu bir dönem olabilir. Geçen yıl ne kadar kötü davrandığımızı ve gelecek yıl için işleri nasıl değiştirmemiz gerektiğini defalarca düşünerek huysuz bir iç çavuş gibi alçakgönüllü davranıyoruz. Ya da olmazsa, çok kötü gideceğiz.

Ancak araştırmalar, acımasız ve huysuz iç çavuşumuzun sandığımız kadar motive edici olmadığını gösteriyor. Sert özeleştiri ve gerçekçi olmayan beklentiler moralinizi bozacak ve başlamadan önce pes etmenize neden olacaktır. Yeni Yıl için daha iyi bir strateji, kendinize biraz şefkat veya psikologların kendine acıma dediği şeyi vermektir. 

Kendine şefkat, insan olduğunuzu ve dünyadaki diğer herkes gibi, oldukça zor bir zamanda elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı hatırlamak anlamına gelir. Kendine biraz nezaket göstermek seni sadece iyi hissettirmez. Ayrıca Yeni Yıl hedeflerinize ulaşmanın şaşırtıcı derecede etkili bir yoludur. Örneğin Kristin Neff ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmada, Kendinizle ilgili ve yardımsever bir arkadaş olarak konuşmanın, ertelemeyi azaltmanıza, daha sağlıklı beslenmenize ve daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, 2021'de kendinize başkalarına davrandığınız gibi davranmaya çalışın ve kendinize şüpheden biraz daha fazla fayda sağlayın.

Az önce bahsettiğim ipuçları, pandeminin zorluklarını hemen ortadan kaldırmayacak, ancak araştırmalar bu küçük uygulamaların ruh halinizi iyileştirebileceğini ve yıl içinde size biraz daha dayanıklılık ve hatta daha fazla mutluluk verebileceğini gösteriyor.

—∞—

Dr. Laurie Santos, Yale Üniversitesi'nde Psikoloji Profesörü ve The Happiness Lab podcast'inin sunucusudur.