Stresten muzdarip olduğunuzda, hayatınızın neredeyse her yönünü etkileyebilir – hatta geceleri ne kadar iyi uyuduğunuza kadar. Arada sırada bir şeyler üzerinde stres yaşamak normal olsa da, uzun vadede uykunuzu etkilemeye devam ederse, daha düşük kaliteli uykuya ve hatta uykusuzluğa neden olabilir.
Bu da depresyon , kanser nüksü ve erken ölüm gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ancak son incelememiz , fiziksel aktivitenin hem stres seviyelerini hem de uykuyu iyileştirmenin anahtarı olabileceğini gösteriyor.
İncelememizi yürütmek için, bu konuda şimdiye kadar yayınlanmış tüm olası çalışmalara baktık. İncelediğimiz çalışmaların yaklaşık %60'ı meme kanserli kadınlar üzerinde yapılırken, diğer %40'ı meme kanseri olmayan erkek ve kadınlar da dahil olmak üzere daha çeşitli katılımcılar üzerinde yapıldı. Bu alandaki bu kadar çok çalışmanın neden meme kanserli kadınlara baktığı belirsizdir, ancak kemoterapinin stres ve kötü uyku gibi birçok yan etkiye neden olduğu gerçeğiyle ilgili olabilir.
Bulgularımız, genel olarak egzersizin stres düzeylerini azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için etkili olduğunu göstermektedir. Daha çeşitli bir katılımcı grubunu inceleyen diğer araştırmalar, fiziksel aktivitenin stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve insanların daha iyi bir gece uykusu çekmesine yardımcı olabileceğini de göstermiştir . Araştırmalar ayrıca egzersizin depresyon veya uyku bozuklukları gibi diğer sağlık sorunları olan kişiler için de faydalı olabileceğini düşündürmektedir .
Kortizol vücutta önemli bir hormondur . Ruh hali, bağışıklık sistemi işlevi ve metabolizma dahil olmak üzere bir dizi önemli vücut sürecini düzenlemek için beynimizle birlikte çalışır. Aynı zamanda korkutucu veya stresli şeylerle karşılaştığımızda “dövüş ya da kaç” tepkimizi tetikler - bu nedenle genellikle “ stres hormonumuz ” olarak adlandırılır.
Kortizol de uykuda önemli bir rol oynar. Kortizol seviyeleri gün boyunca değişir, ancak genellikle sabahları , uyandıktan yaklaşık 30-45 dakika sonra zirvededir, bu da bizi uyanık ve güne hazır hissetmemize yardımcı olur. Ancak gün boyunca bu seviyeler yavaş yavaş düşer, bu da geceleri yorgun hissetmemize ve uykuya dalmamıza yardımcı olur.
Ancak stresli zamanlarda akşamları daha yüksek kortizol seviyeleri yaşayabilirsiniz - bu da iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştırır . Kötü uyku , vücudun kortizol üretme şeklini etkileyerek stresi artırır .
İncelememize göre, fiziksel aktivite, aynı anda uyku kalitesini artıran kortizol seviyelerini düzenleyerek bu olumsuz sarmalı dengeler. Hafif ila orta şiddette egzersizin (koşma ve yoga gibi) stresi ve uykuyu iyileştirmede en faydalı olduğunu gördük . Ancak çalışmamız, egzersizin her kişinin tercihine göre uyarlandığında stresi azaltmada ve uykuyu iyileştirmede en iyi sonucu verdiğini de öne sürüyor.
Egzersiz neden işe yarar?
Önceki araştırmalar, egzersizin stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için neden bu kadar iyi olduğuna dair birkaç olası neden önermektedir.
İlk olarak, egzersiz “hormetik” bir stres etkeni olarak görülebilir . Hormesis, vücudunuzu tetikte tutan iyi bir stres türüdür. Egzersiz sırasında vücudunuz çeşitli stres biçimlerine maruz kalır - örneğin kaslarınızın üzerlerine yüklenen ekstra talep nedeniyle yaşadığı stres. Bu stresörler, vücudunuzun daha fazla strese dayanmak için kullandığı mevcut mekanizmaları simüle eder.
Egzersiz stres faktörlerine çok az veya çok fazla maruz kalmak sağlıksızlığa yol açabilir . Kortizolü düzenleyen ve uykuyu (ve genel sağlığı) iyileştiren bu tatlı nokta . Ancak bu tatlı nokta kişiden kişiye farklılık gösterir ve egzersiz yaparken kendi zihinsel durumunuzdan bile etkilenebilir .
İkinci olarak, yaptığınız egzersizin türünü dikkate almak önemlidir çünkü bu, sizi rahatlamış mı yoksa daha stresli mi hissettirdiğini belirleyebilir. Bu nedenle yaptığınız egzersizden keyif almanız çok önemlidir. Ayrıca günün saatine bağlı olarak yaptığınız egzersizin yoğunluğunu değiştirmek isteyebilirsiniz .
Egzersiz kortizol salgıladığından (özellikle ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi daha yoğun egzersiz türleri), sabah egzersizi vücudunuzun gün içinde daha enerjik hissetmesine ve akşamları daha yorgun hissetmenize yardımcı olabilir. Aynı nedenle, akşamları egzersiz yapmayı seven biriyseniz, gevşemenize yardımcı olan ve kortizol düzeylerini çok fazla yükseltmeyen yoga veya tai chi gibi egzersizleri seçmek en iyisidir.
Ancak elbette herkes sabah ilk iş olarak egzersiz yapamaz. İyi haber şu ki, günün hemen her saatinde egzersiz yapmak stres seviyenizi düşürmenize ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir - ve bu hemen hemen her tür egzersiz için de geçerlidir.
- Len De Nys PhD researcher, Stress, Healthy Ageing and Physical Exercise, University of Stirling
- Anna Catriona Whittaker Professor of Behavioural Medicine, University of Stirling
