BİLİNÇLİ BESLENME İLE STRESİ SİNDİRMEK MÜMKÜN. STRESİ SİNDİRME YOLLARI Stres Nedir? Stresten Nasıl Korunuruz? Stresle Başa Çıkma Yolları Stresin Vücuda Etkileri Stres Ne Gibi Sorunlara Neden Olur? Stres, bireyin kendisini rahatsız eden bir ortamda organizmanın verdiği cevaptır. Stresten Nasıl Korunuruz? Stresi azaltmaya ve tükenmişlikten kurtulmaya yönelik ilk adım, gerginlik oluşturan durumları ortadan kaldırmaktır. Öncelikle insanlara ‘HAYIR’ demeyi öğrenin. Kendinize değer verin. Kendiniz için vakit ayırın. Yeni uğraşlar bularak strese engel olun. Egzersiz yapın, haftada 4 kez en az 30 dk. Böylelikle gerginliğiniz azalacak ve strese hızlı yakalanmayacaksınız. Sağlıklı ve dengeli beslenin. Stresi artırıcı çay, kahve, kafeinli, gazlı ve alkollü içeceklerden uzak durun. Şekerli besinlerin tüketimini azaltın. Çikolata tüketimini azaltın. Tatile çıkın. Eğlenin. Stresle Başa Çıkma Yolları Uyum mekanizmaları geliştirin. Problemi tanıyın, Nedenini belirleyin, Bir eylem süreci planlayın ve uygulayın, Sonuçları değerlendirin Kendinizi ödüllendirin Stresi cazip hale getirmeye çalışın, Stresli zamanlarınızdan keyif almaya çalışın, Rahatlamaya ve gevşemeye çalışın, mesela evinize yürüyerek gidebilirsiniz. Fiziksel aktivitelerinizi artırın. Baş etme çabalarınıza devam edin, bu süreçte baş etme yolları geliştirin, değiştirin, kendinize çeşitlilik sağlayın. Sonuç aldığınızda kendinizi ödüllendirin. Beslenmenize Dikkat Edin Antioksidanlardan zengin beslenin. Bu şekilde oksidatif stresin zararlarını azaltabilirsiniz. Yeşil çay, orman meyveleri, domates, portakal, greyfurt, kuru erik, brokoli, ıspanak, lahana… B grubu vitaminlerden zengin gıdaları tüketin. Özellikle B6, B9, B12 vitaminleri stresin zararlarına karşı koruyucu roller alır. Genelde Maya, karaciğer, et, balık, yumurta sarısı, süt, yağsız peynir, hububat, kurubaklagil, kuru kayısı, ıspanak, bezelyede bol miktarda B grubu vitaminler vardır. C vitamini bakımından zengin portakal, kivi, çilek gibi besinleri tüketin. Balık tüketimini artırın. Özellikle somon balığı strese karşı koruyucudur. Rafine karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat tercih edin. Rafine şeker tüketimi bireylerde kan şekerinin daha fazla düşmesine neden olur. Ayrıca rafine şekerler vücuttaki B grubu vitaminlerinin düzeyinin azalmasına neden olur. Bu yüzden şeker, beyaz unlu gıdalar, tatlı ve şekerlemeler, işlenmiş gıdalar yerine tam tahıllı gıdalar, yulaf, sebze ve meyve gibi lif içeriği yüksek olan karbonhidratları tüketin. Böylelikle enerji metabolizması için gerekli olan B grubu vitaminlerini de almış oluruz. Zeytinyağını ihtiyacınıza uygun ölçüde tüketin. Sebze ve meyveleri günde 5 porsiyon olacak şekilde tüketmeye özen gösterin. İçerikleri bakımından strese karşı koruyucu ve stresin olumsuz etkilerini azaltabilen domates, muz, roka , marul gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru soğan, sığır eti, yumurta, somon balığı, avokado, badem, fındık gibi besinleri tüketin. Günde en az 8-10 bardak su tüketin. Triptofan içeren gıdaları tercih edin. Triptofan mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin hormonunun öncüsü olan bir amino asittir. Dolayısıyla triptofan stresi uzaklaştırır ve uyku bozukluklarını önler. Hindi, yumurta, tavuk ve kuru baklagiller triptofan açısından zengin gıdalardır. Bazı besinler strese karşı duyarlılığı artırabilir bu nedenle stresliyken kaçınmanız gereken besinler; Şeker Kafein Alkol Çikolata Stresin Vücuda Etkileri Stres anında beyinden vücuda savaş ya da kaç mesajı gelir. Bu sırada kalp daha fazla enerji üretmek için besinleri daha hızlı pompalar ve kalp daha hızlı atmaya başlar. Oksijen miktarını arttırmak için solunum hızı artar ve kan damarları genişler. Bir çok kişinin fark ettiği bir durum olan göz bebeklerinin büyümesi gerçekleşir. Dalak daha çok kan üretir ve karaciğer kana daha fazla glukoz (şeker) üretir. Sindirim hızı yavaşlar. Böylece enerji beyin ve kaslar tarafından kullanılır. Bu durum uzun düre devam ederse vücuda zarar vermektedir. Stres Ne Gibi Sorunlara Neden Olur? Stres anında fazla enerji tüketildiğinden birey kendini güçsüz, yorgun ve endişe içinde hisseder. Daha sonraları kişi uyku problemi çekmeye başlar. Sinirli ve çabuk heyecanlanan biri olur. Konsantrasyon kaybı yaşar ve dikkatini toplayamaz. Daha önce yaptığı ve kolay olan işleri yaparken güçlük çeker. Yani kendi işini kendisi zorlaştırır. İş performansı olumsuz yönde etkilenir ve düşer. Madde bağımlılığı görülür ve içe kapanmaya başlar. Kendini rahat hissedemez. Panik ataklar ortaya çıkar. Ayrıca kalp hızı artar ve ateş basması görülür. Çarpıntı başlar. Baş ağrısı, nefes darlığı, hazımsızlık ve yutkunma zorluğu ortaya çıkar. Mide bulantısı ve iştah kaybı dolayısıyla da kilo kaybı ortaya çıkar. Cinsel fonksiyonlarında değişiklik olur. Vücut direnci düşer ve sık sık soğuk algınlığına yakalanır. Bunların dışında vücutta tuz tutulmaya başlanır. Böylece tansiyon yükselir. Tansiyonun artması kalbin yorulmasına neden olur. Vücut direncini arttırmak için stres hormonu (kortizol) salgılamaya başlar. Enerji sağlamak için yağ harcandığından kandaki kolesterol ve yağ miktarı artmaya başlar. Bu da kalp damar hastalıklarının oluşumuna zemin hazırlar. Stresli zaman uzadıkça kas ve kemiklerde kayıp başlar. Şeker hastalığı görülebilir. Çünkü stres hormonu kan şekerinin dengesizi bozmaya ve pankreasa yük bindirmeye başlar. Pankreas kan şekerini dengeleyecek hormonlar ürettiğinden harap olursa şeker düzeyi de değişir. Hayatta stressiz insan olmadığı gibi, stressiz bir yaşam mümkün değildir. Bu nedenle stresi tanımak, başa çıkmak ve onunla yaşamaya alışma çalışmaları ile stresin negatif etkilerini en aza indirebilmek mümkündür. Stres bazı hastalıkların temelini oluşturduğu gibi bazılarının sürecini doğrudan etkilemektedir. Dolayısıyla stresle baş etme yöntemleri geliştirerek bu etkileri azaltabiliriz. Beslenme bakımından bol su tüketimi, lifli gıdaların yeterli ve dengeli tüketimi, sebze-meyve tüketme alışkanlığının kazanılması, şeker tüketiminin dengelenmesi ve azaltılması stresle başa çıkmakta ve stresle korunmakta önemli faktörlerdir. Sağlıklı, dengeli, stresi sindirebilen bir yaşam biçimini benimsemeniz dileğiyle…