Siz veya sevdiğiniz biri ellerinizi kullanmadan tuvaletten kalkmayı zor buluyorsa, bu küçük bir sorun gibi görünebilir. Ancak sağlık ve yaşlanmada, "otur-kalk" olarak bilinen bu hareket kırmızı bayrak olabilir. Bu, bağımsızlığı ve yaşam kalitesini tehdit edebilen bir durum olan güçsüzlüğün en güçlü göstergelerinden biridir.
Zayıflık, düşme, hastanede kalma, hastalıktan daha yavaş iyileşme ve erken ölüm riskini artırır. Bu sadece zayıf veya güçsüz olmakla ilgili değildir - kas kütlesinin, gücün ve enerjinin azalmasıyla ilgilidir - ve yaşlı yetişkinlerin kendi başlarına yaşama yeteneğini kaybetmelerinin başlıca nedenlerinden biridir.
Bu kas gücü ve işlevi kaybı sadece yaşlanmayla ilgili değildir. Genellikle 30'lu yaşlarınızda başlar ve 60'lı yaşlardan sonra hızlanır. İyi haber mi? Bu kaçınılmaz değildir. Zayıflık, diyet ve fiziksel aktivitede basit, hedefli değişikliklerle önlenebilir ve hatta tersine çevrilebilir .
Şaşırtıcı bir şekilde, ileri yaşlarda biraz fazla kilo taşımak faydalı olabilir. Çalışmalar, "aşırı kilolu" BMI aralığında olmanın, sadece yağ değil, kas taşıdığınız sürece, zayıf olmaktan daha iyi sonuçlarla bağlantılı olduğunu öne sürüyor.
En önemlisi vücut kompozisyonudur - kasın yağa oranı . Yağsız kas, hastalık veya yaralanma sırasında hareketliliği, dengeyi ve dayanıklılığı destekler. Buna karşılık, aşırı viseral yağ (iç organların etrafında) hastalık riskini artırır.
Kas proteinden oluşur ve yaşlandıkça vücudumuz onu kullanmada daha az verimli hale gelir. Bu, yaşlı yetişkinlerin genç insanlardan daha fazla protein yemesi gerektiği anlamına gelir - daha az değil. Günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 ila 1,2 gram protein hedefleyin. 70 kg'lık bir kişi için bu, günlük yaklaşık 70-85 gramdır ve ideal olarak tüm öğünlere dağıtılır .
İyi protein kaynakları şunlardır:
• Yumurta, süt, peynir ve yoğurt
• Tavuk, hindi, dana eti ve yağlı balıklar
• Mercimek, fasulye, tofu ve soya ürünleri
• Kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar
Ayrıca, toplam kalori alımını unutmayın. Genel olarak yetersiz besleniyorsanız - özellikle hastalık sırasında - vücudunuz, protein alımı yeterli olsa bile, telafi etmek için kasları parçalayacaktır.
Taşıyın ya da kaybedin
Kaslar yalnızca siz kullandığınızda kalır - "hareket et ya da kaybet" mantrası burada geçerlidir. Düzenli güç antrenmanı, bağımsız ve güçlü kalmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Haftada iki ila üç seansta güce odaklanın. Spor salonuna ihtiyacınız yok - evde vücut ağırlığı egzersizleri de sayılır.
Etkili kuvvetlendirme aktiviteleri şunlardır:
• Sandalyeden oturma-kalkma tekrarları
• Merdiven çıkma, bahçe işleri veya alışveriş poşetleri taşıma gibi fonksiyonel hareketler
• Çömelme, hamle ve şınav
• Direnç bantları veya hafif ağırlıklar kullanma
Yürüme, yüzme ve bisiklete binme kardiyovasküler ve eklem sağlığı için harikadır, ancak kas kütlesini korumak için tek başlarına yeterli değildir. Kaslarınızı düzenli olarak zorlayın - küçük şekillerde bile.
Dikkat edilmesi gerekenler:
• Alçak sandalyelerden veya tuvaletten ayağa kalkmakta zorluk çekme
• Giysilerin uyluk veya kollarda daha bol hissedilmesi
• Çanta veya ev eşyalarını taşırken daha zayıf hissetme
• Merdivenlerden veya daha önce kolayca yaptığınız belirli hareketlerden kaçınma
Bu belirtileri erken fark etmek, bağımsızlığınızı etkilemeden önce harekete geçmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı yaşlanma için yapabileceğiniz beş şey şunlardır
Proteine öncelik verin: her öğüne ekleyin. Kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde fasulye ve akşam yemeğinde balık veya tavuk düşünün.
Haftalık kuvvet antrenmanı yapın: Hoşunuza giden ve devam edebileceğiniz bir şey bulun; bahçecilik, direnç bantları veya yerel bir kurs.
Sağlıklı kilo almaktan korkmayın: özellikle de yakın zamanda istemeden kilo verdiyseniz. Yağ değil, kas oluşturmaya odaklanın.
Her gün aktif olun: Her hareket önemlidir; yürümek, esnemek veya ev eşyalarını kaldırmak.
İşlevinizi izleyin: Oturup kalkma testi gücünüzü takip etmenin basit bir yoludur. Zorlaşıyorsa, harekete geçin.
Yaşlanmayı durduramayız ama iyi yaşlanabiliriz. Bu, kas sağlığını bir öncelik haline getirmek anlamına gelir - sadece görünüm için değil, bağımsızlık, onur ve yaşam kalitesi için de.
Yani, ister geleceğinizi düşünüyor olun, ister yaşlı bir sevdiğinize destek oluyor olun, şunu unutmayın: Kas geliştirmek ve korumak, sağlıklı yaşlanma için sahip olduğumuz en güçlü araçlardan biridir.
Doğru alışkanlıklarla gücünüzü, hareket kabiliyetinizi ve bağımsızlığınızı koruyabilirsiniz.
Ve bir dahaki sefere oturduğunuzda – ne kadar kolay ayağa kalktığınızı düşünün. O küçük eylem, tüm gün yaptığınız en önemli sağlık kontrolü olabilir.
Catherine Norton
Associate Professor Sport & Exercise Nutrition, University of Limerick
