Hafızanızın daha etkili çalışması için beş ipucu.
Elektrikle beyin uyarımının insanların hatırlama yeteneklerini nasıl geliştirebileceğini araştıran bir araştırmacı olarak, bana sık sık hafızanın nasıl çalıştığı ve onu daha etkili kullanmak için neler yapabileceğimiz soruluyor. Neyse ki, onlarca yıllık araştırmalar bize her iki soruya da net cevaplar verdi.
Hafıza esasen üç aşamada işler ve her aşamaya farklı beyin bölgeleri katkıda bulunur.
Sadece milisaniyeler sürebilen duyusal hafıza, görüntüler, sesler ve kokular gibi ham bilgileri kaydeder. Bunlar ilk olarak beynin beş temel duyusal korteksi (görüntüler için görsel korteks, sesler için işitsel korteks vb.) tarafından işlenir.
Çalışma (kısa süreli) belleği, birkaç saniye veya daha uzun süre boyunca az miktarda bilgiyi tutar ve işler. Bunu beyninizin zihinsel çalışma alanı olarak düşünün: zihinsel aritmetik yapmanıza, talimatları takip etmenize ve okuduklarınızı anlamanıza olanak tanıyan sistemdir. Dolayısıyla, esas olarak dikkat, karar verme ve muhakemeyi destekleyen beyninizin ön kısmı olan prefrontal korteksi içerir.
Son olarak, uzun süreli hafıza, bilgiyi dakikalardan bir ömre kadar daha kalıcı bir şekilde depolar. Bu, hem "açık" anıları (gerçekler ve yaşam olayları) hem de "örtük" anıları (beceriler, alışkanlıklar ve duygusal bağlantılar) içerir.
Uzun süreli hafızada, beynin derinliklerinde, şakaklarınızın yakınında, başınızın yan taraflarında bulunan hipokampus ve temporal loblar büyük ölçüde olgular veya yaşam olaylarıyla ilgili hafızalara katkıda bulunurken; amigdala (hipokampusun yakınında), serebellum (beynin arkasında) ve bazal gangliyonlar (beynin derinliklerinde) duygusal veya işlemsel hafızaları işler.
Çalışma belleği genellikle uzun süreli belleğe giden bilinçli bir geçit görevi görür; ancak bunun da sınırları vardır. 1956'da Amerikalı psikolog George Miller, çalışma belleğimizde aynı anda yalnızca yaklaşık yedi "bilgi parçası" tutabileceğimizi öne sürmüştür.
Kesin sayı günümüzde hâlâ tartışmalı olsa da ilke geçerlidir: çalışma belleği sınırlıdır. Bu sınırlama, bir şeyleri ne kadar etkili bir şekilde öğrenip hatırladığımızı belirler.
Ancak hafızanızın daha etkili çalışmasını sağlayabilirsiniz. İşte hem kısa süreli hem de uzun süreli hafızanızı geliştirmek için beş kolay adım:
1. Telefonunuzu bir kenara koyun
Akıllı telefonlar çalışma belleği kapasitenizi azaltır. Telefonun yakınınızda olması bile—yüzü aşağı dönük veya sessiz modda olsa bile—bellek ve mantıksal düşünme görevlerindeki performansı düşürebilir.
Bunun nedeni, beyninizin bir bölümünün hâlâ onu fark edilmeden izlemesidir. Bildirimleri kontrol etme dürtüsüne direnmek bile zihinsel kaynakları tüketir; bu nedenle araştırmacılar akıllı telefonları bazen "beyin yorgunluğu" kaynağı olarak tanımlar. Çözüm basit: Odaklanmanız gerektiğinde telefonunuzu başka bir odaya koyun. Gözden uzak olması gerçekten zihinsel kapasiteyi artırır.
2. Zihninizin sürekli meşgul olmasını engelleyin
Stres ve kaygı, değerli zihinsel alanı işgal edebilir. Bir şey hakkında endişelendiğinizde veya zihninizde hızla dönen düşünceler dikkatinizi dağıttığında, çalışma belleğinizin bir kısmı zaten kullanımdadır.
Gevşeme egzersizleri ve farkındalık uygulamaları, muhtemelen stres seviyelerini azaltarak hem çalışma belleğini hem de akademik performansı iyileştirebilir. Meditasyon size zor geliyorsa, "döngüsel iç çekme" gibi nefes tekniklerini deneyin. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından daha kısa ikinci bir nefes alın ve sonrasında ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bunu beş dakika boyunca tekrarlamak sinir sistemini sakinleştirebilir ve öğrenme için daha uygun bir zemin oluşturabilir.
3. Bilgiyi parçalara ayırın
Herkes, bilgiyi anlamlı birimler hâlinde gruplandırma tekniğini kullanarak çalışma belleğini daha verimli kullanabilir. Aslında, muhtemelen telefon numaralarını veya kelime listelerini hatırlarken bunu zaten yapıyorsunuzdur: uzun dizileri, beyninizin daha kolay hatırlayabileceği küçük parçalara ayırırsınız.
Sunum yaparken de aynı prensip geçerlidir; bu sayede dinleyicilerinizin önemli noktaları daha etkili şekilde hatırlamasına yardımcı olabilirsiniz. Gruplandırma, örneğin on vaka çalışmasını üç veya dört temaya ayırmayı ve her biri için kısa bir başlık ile tek bir temel çıkarım belirlemeyi içerir.
Her slaytta şu yapıyı tekrarlayın: bir fikir, birkaç destekleyici ayrıntı ve ardından devam edin. Bilgileri anlamlı kalıplar hâlinde düzenleyerek bilişsel yükü azaltır ve daha akılda kalıcı hâle getirirsiniz.
4. Hatırlama pratiği yapın
19. yüzyılda Alman psikolog Hermann Ebbinghaus, öğrendikten sonra bilgiyi ne kadar hızlı unuttuğumuzu gösterdi. Yaklaşık 30 dakika içinde öğrendiklerimizin yarısını kaybederiz ve ertesi gün çok daha fazlası unutulur. Ebbinghaus buna “unutma eğrisi” adını verdi.
Aşağıdaki grafikteki açık mavi çizgi bunu göstermektedir.
Unutma eğrisi ve onu nasıl alt üst edebiliriz?
Elva Arulchelvan , CC BY-SA
Ancak kısa sürede çok fazla bilgi öğrenirken daha fazlasını akılda tutmanın bir yolu vardır: hatırlama pratiği.
Bir sunum yapmaya hazırlanırken veya bir sınava çalışırken, notlarınızı tekrar okumak yerine ne kadar hatırladığınızı test edin. Bilgi kartları kullanın, alıştırma soruları çözün veya notlara bakmadan konuyu yüksek sesle anlatmayı deneyin.
Bellek, çağrışımlar yoluyla çalışır. Bilgiyi her başarılı şekilde hatırladığınızda, onu yeni ipuçları, örnekler ve bağlamlarla ilişkilendirirsiniz. Bu süreç, bilgiye erişimi kolaylaştıran daha fazla hatırlama yolu oluşturur ve her bir bellek izini güçlendirir. Çoğu zaman “unutma”, bilginin kaybolması değil, doğru ipucuna ulaşılamamasıdır.
5. Kendinize mola verin
Araştırmalar, çalışma veya pratik seanslarının aralıklı olarak yapılmasının hafıza açısından daha etkili olduğunu göstermektedir. Bir sınava hazırlanıyorsanız, çalışma programınıza düzenli dinlenme araları ekleyin.
Alıştırma seanslarını zamana yaymak, unutma eğrisinin etkisini azaltarak daha fazla bilginin kalıcı hâle gelmesini sağlar. Bir çalışma, tekrar oturumları arasında, sınav veya sunuma kalan sürenin %10–20’si kadar ara verilmesini önermektedir.
Örneğin, son teslim tarihiniz beş gün sonraysa ve yoğun şekilde çalışıyorsanız, oturumlar arasında yarım gün ya da bir gün ara vermek faydalı olabilir. Başka bir deyişle, aşırıya kaçmayın—çabalarınızın karşılığını alamayabilirsiniz.
Hafızayı geliştirme konusunda bu makaleden aklınızda kalacak tek bir şey varsa, o da şudur: Hafıza sadece zekâyla değil, stratejiyle de ilgilidir. Çalışma ve öğrenme biçiminizde yapacağınız küçük değişiklikler, bilgileri ne kadar iyi ve ne kadar uzun süre hatırlayacağınız üzerinde önemli bir fark yaratabilir.
Lecturer in Psychology and PhD Researcher in Psychology and Neuroscience, Trinity College Dublin
