Oruç Tutanlar İçin Ramazan Ayında Dikkat Edilmesi Gereken Sağlıklı Beslenme Önerileri “Öğün olarak sahuru atlamayın” Ramazan ayı perşembe günü başlıyor. Oruç tutan vatandaşlarımız hazırlıklarını neredeyse tamamladı, ilk sahur ve iftarlarını yapmaya hazırlanıyorlar. Peki sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme için Ramazan ayında neler yapılmalı? Bu önemli ayda, sağlıklı sahur ve iftar menüleri, öğünlerin porsiyon boyutları ve aralıkları hakkında beslenme uzmanlarının tavsiyelerine kulak verilmeli. Altınbaş Üniversitesi SHMYO Öğr. Gör. Özlem DEMİR, yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için en az 2 öğünün tamamlanmasının şart olduğuna dikkat çekti. Özlem Demir, özellikle sahur öğününün atlanmasının sağlık açısından çok tehlikeli olduğunu belirtti. “Öğün atlamak, açlık süresinin en az 5 saat daha uzatılmasına neden olur. Bu da şekerinizin iftardan daha erken sürede düşmesine ve günlük hayatınızda yaşayacağınız birçok probleme neden olabilir.” diyerek önemli uyarılarda bulundu. “Sahurda çorba, hafif sulu yemekler veya kahvaltı tercih edin” Geceleri metabolizma hızının düşmesinin tersine, öğünlerin yağa dönüşme hızının arttığını hatırlatan Özlem Demir, bunun da kilo alımını hızlandırdığını söyledi. Bu nedenle sahurun çorbalar, hafif sulu yemekler, salata türevleri, süt ve yoğurt ürünlerinden oluşan öğünlerle veya hafif kahvaltı ile tamamlanmasını vurguladı. Sahurda, özellikle aşırı tuzlu, yağlı yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmasını tavsiye etti. “İftarda ise büyük porsiyonlar yerine aralıklı küçük porsiyonlar tüketilmeli” Özlem Demir, iftar sofrasında ise aşırı yeme isteğine karşı gelerek tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonların tüketilmesinin önemine değindi. “Özellikle iftarlarda yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, iyice çiğneyerek ve yavaşça tüketilmeli. Yemeğe iftariyelik ürünler ile başlanmalı ve ardından çorba tercih edilmeli. Ana yemeğe ise en az 15 dakika bekledikten sonra başlanmalı.” dedi. İftar ve sahur arasında sıvı ihtiyacının karşılanması için en az 2 litre kadar su tüketilmesini öneren Demir, susama hissi olmasa bile bu süre aralığında suyun yanında destekleyici ayran, süt, hoşaf, meyve suyu ve çayların büyük faydası olacağını kaydetti. “Kızartma, hamur işleri ve pirinç pilavından uzak durun” İftarda kızartmalardan, hamur işlerinden, kan şekerini hızlı yükselten pirinç pilavı veya patates gibi öğünlerden uzak durulmasını dile getiren Demir, “Bunlar yerine kepekli veya bulgurlu ürünler tercih etmeli. İftar sonrası şerbetli tatlılar yerine şeker ihtiyacını sütlü tatlı hatta meyve ile gidermek daha sağlıklı olur.” görüşünü dile getirdi. “Diyabet hastaları, emziren anneler uzun süren açlık için doktorlarına danışmalı” Özlem Demir, diyabet hastalarını, hamileleri, emziren anneleri, geriatrik hastaları ve okul çağı çocuklarını sağlıklarını etkileme riski olması sebebiyle uzun süre aç kalma konusunda mutlaka bir doktora ve diyetisyene danışmaları konusunda uyardı. Bir hastalığı olmaması halinde bile sağlığı olumsuz etkilenen kişilerin oruca ara vermelerini ve sağlık durumu oruç tutmasına elverişli olmayan bireylerin de durumlarını iyi değerlendirmeleri gerektiğini anlattı. “İftar sonrası, 20-30 dakika hafif tempolu spor yapılabilir” Oruçluyken gün içinde herhangi bir egzersiz yapılmasını önermediklerini hatırlatan Demir, bununla birlikte haftada en fazla üç kere, iftar öğününü yedikten sonra 20-30 dakikayı geçmeyecek hafif tempolu spor yapılabileceğini söyledi. Özellikle iftar sonrası yapılan yürüyüşlerin, bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığın oluşmasını da önleyeceğini ve gece rahat uyumaya yardımcı olacağını ifade etti. Demir son olarak, “Normal beslenme düzenimizi değiştirdiğimiz bu ayda sağlıklı beslenmek bağışıklık sistemimizin güçlü kalmasını sağlayacaktır. Ramazan sonrası bayramda da aynı uyarılara dikkat etmeli. Normal düzene vücudu alıştırarak ve yavaş yavaş geçmeliyiz.” dedi.